Las patatas fritas aportan calorías vacías de nutrientes. Consumir 100 gramos de patatas chips de bolsa supone tomar unas 515 calorías y 32 gramos de grasa (14 de ellos, saturada). Tal como explica la Dra. Sònia Cibrián, especialista en nutrición de mediQuo, una de las cuestiones que hace que su consumo sea poco saludable es que al freírlo el aceite se satura y las grasas que interesan para la salud son las insaturadas, no las saturadas.

El aceite en el que se han frito y la cantidad de sal son los elementos que debemos tener en cuenta para determinar cuál es la marca de patatas fritas de bolsa que ofrece el mejor o el peor producto. Es preferible, como señala Ana Amengual, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré, que se elaboren con aceite de oliva virgen extra y que no lleven sal añadida. «Evita las que lleven aceites refinados. En cuanto a la sal, comprueba en la tabla de composición nutricional cuál es la que lleva menos sal o menos sodio», aconseja.

Si fríes las patatas en casa, la nutricionista aconseja que uses aceite de oliva virgen extra evitando que humee. Otra opción es que las metas en el horno o en el microondas. «No te pases con la sal añadida. Piensa que la cantidad máxima recomendada para una persona sana (sin problemas cardiovasculares) es una cucharada de postre al día», precisa.

¿Qué como si tengo ansia de patatas fritas?
Para aquellas personas a las que les gusta picar algo salado entre horas es mejor que sustituyan las patatas chips por un puñado de frutos secos. «Aunque aporten muchas calorías, los frutos secos son saciantes y su contenido en omega 3, fibra, vitamina E y proteínas es mejor que las calorías vacías de las patatas», explica Sònia Cibrián. Si lo que pide el cuerpo es algo dulce, la nutricionista de mediQuo propone picar unas onzas de chocolate negro, lo más puro posible (con un 70% de cacao, como mínimo): «Su contenido en vitaminas y proteínas hace que sea buen complemento en dietas hipocalóricas en momentos de debilidad, eso sí, en pequeñas porciones. Además, hay estudios que afirman que es beneficioso para la salud del corazón y ayuda a activar el metabolismo».

Otras opciones saludables que aconseja Ana Amengual, además de los citados frutos secos (almendas, avellanas y nueces), son las palomitas (hechas en casa con aceite de oliva y especias en lugar de sal), las aceitunas, pescados y mariscos (anchoas, boquerones, berberechos o mejillones), crudités de verduras con hummus, tostadas integrales con guacamole y garbanzos tostados.

Con calorías y grasa, pero más
Los frutos secos como nueces, avellanas, almendras, anacardos y piñones contienen más grasas que las patatas fritas, según la experta del Centro Julia Farré, pero no son grasas refinadas ni sometidas a altas temperaturas como las que aportan las patatas. «Son grasas mono y poliinsaturadas y por lo tanto cardiosaludables, además es una grasa acompañada de gran cantidad de fibra y proteínas. No sacia igual comerse 50 gramos de patatas fritas (que equivaldría a un cuarto de bolsa) que 50 gramos de frutos secos. Éstos son mucho más saciantes y más saludables», aclara Amengual.

Otro de los alimentos con un nivel alto de calorías (230 kcal y 23 gramos de grasa por cada 100 gramos) pero con un gran aporte nutricional es el aguacate. De esos 23 gramos de grasa que aportan 100 gramos de fruto solo 1,9 gramos es saturada, mientras que en el caso de las patatas unos 100 gramos aportan 32 gramos de grasa, 14 de ellos saturados. «El aguacate es saciante, rico en ácidos grasos saludables, fibra, ácido fólico y potasio», destaca la Dra. Cibrián.

El salmón aporta unas 200 kcal por cada 100 gramos y 12 gramos de grasas (solo 2 grs. saturadas), por lo que también es un alimento rico en calorías y grasas, pero cargado de nutrientes, como detalla la Dra. Cibrián: «Es rico en ácidos grasos omega-3, fuente de proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales. Contiene vitamina D, vitaminas B6 y B12, selenio, niacina y riboflavina».

También el aceite de oliva virgen extra, con un aporte de 899 kcal. por cada 100 gramos es uno de los alimentos más calóricos que existen, aunque es uno de los más saludables. «No hay que apartarlo ni eliminarlo de la dieta, pero sí que hay restringir su consumo a 2-4 cucharas al día y, preferiblemente, en crudo», matiza la experta de mediQuo.

Las semillas y los frutos deshidratados también son calóricos, pero aportan nutrientes beneficiosos para la salud. Un ejemplo ilustrativo es el caso de las semillas o pipas de calabaza, que aporta unas 520 kcal por cada 100 gramos, pero contiene magnesio, manganeso, cobre, proteínas y zinc, además de fitoesteroles y antioxidantes.

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